Mad under graviditeten – Hvor meget og hvad skal du spise

Mad under graviditeten - Hvor meget skal du spise, og hvad skal du spise

Når du er gravid, er det særlig vigtigt, at den mad du spiser er sund og varieret, da barnet har behov for vitaminerne fra en god kost for at udvikle sig. Hvis der mangler noget i din kost, så bliver dette ikke kun til en mangel i din egen krop, men det påvirker også barnets udvikling. Derfor er graviditet en god anledning til at tage dine spisevaner op til revision og overveje, om der er nogle fødevarer, du mangler i din normale kostsammensætning.

Spis ikke for 2, spis for 1 1/8

De fleste tænker, at det er nødvendigt at spise for to, når man bliver gravid, men den mængde af ekstra energi, som kroppen har brug for under graviditeten, er, i starten, kun 100 kcal om dagen, stigende igennem graviditeten til 500 kcal om dagen. I ammeperioden er behovet for ekstra energi også 500 kcal om dagen. En normalvægtig kvinde indtager omkring 2200 kcal om dagen, så den gennemsnitlige ekstra energimængde, graviditeten kræver, svarer egentlig kun til 1/7 – 1/8 af et normalt energibehov. 300 kcal svarer f.eks. til 3 bananer eller en halv liter letmælk.

En graviditet kræver noget særligt af din krop, og derfor er det under graviditeten vigtigt at overveje, hvilken type mad du indtager. Det er også vigtigt, hvordan du sammensætter maden, så du får dækket alle de vigtige behov for ekstra protein, vitaminer og mineraler, som barnet har brug for. Selvom du tager en almindelig vitaminpille eller en vitaminpille for gravide, er dette ikke en undskyldning for ikke at spise sundt. Eksempelvis indeholder disse vitaminpiller ikke nok calcium til at dække dit behov. Og fordelene ved at spise sundt kan ikke udkonkurrere medicin.

Vitaminer og mineraler

Vigtige vitaminer og mineraler under graviditeten og i ammeperioden er:

Vitamin A – er med til at læse genmaterialet, når det lille nye menneske skal dannes. Det findes eksempelvis i leverpostej, kød, mejeriprodukter, fisk og æg. Det er på den anden side vigtigt ikke at få for meget A-vitamin, så derfor anbefales det, at gravide ikke spiser lever, da lever indeholder rigtig meget Vitamin A.

Vitamin B12 – bruges til celledeling, blod og nerver. Findes i kød, mælk, ost, lever æg og fisk. Hvis du er vegetar, er det en god idé at tage et tilskud af B12 under graviditeten og amningen.

Vitamin C – er et centralt vitamin i opbygningen af kroppen. Findes i appelsiner, grøn og rød peber, spinat, broccoli, tomater, kartofler og jordbær.

Vitamin D – er endnu et centralt vitamin for kroppen under graviditeten. Din krop danner det selv via solens UV-stråler, men det er jo begrænset, hvor meget sol, der er her i Danmark. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor, at gravide tager et tilskud på 10 mikrogram D-vitamin under hele graviditeten. Det svarer til, hvad der findes i en almindelig vitaminpille. Vitaminet findes også i begrænset mængde i for eksempel fede fisk (laks, sardin, sild, makrel), torskerogn, æg og ost. Det er altid en god ide at tage tilskud af fiskeolie i graviditeten, læs her hvorfor. Her kan du købe en god Omega-O3 fiskeolie rig på D-vitamin.

Folat – folinsyre – har stor betydning for, at cellerne deler sig korrekt. Folinsyre er således særligt vigtigt for, at barnets vækst kommer til at forløbe normalt. Man har fundet ud af, at et tilskud af folinsyre i de første måneder af graviditeten formindsker risikoen ganske betydeligt for, at barnet udvikler neuralrørsdefekt. Barnet udvikler neuralrøret, der senere bliver til hjerne og rygmarv meget tidligt i graviditeten. Faktisk allerede inden mange kvinder opdager, at de er gravide.

Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at hvis man forsøger at blive gravid, bør man tage et tilskud af folinsyre allerede i denne periode. Ellers anbefales det, at man tager et tilskud på 400 mikrogram folinsyre fra graviditetens begyndelse og 3 måneder frem. Folinsyre, som er i vitaminpiller, optages lettere af kroppen end folat, som er den måde, hvorpå vitaminet optræder i fødevarer. Fødevarer, der indeholder folat, er blandt andet grønne bladgrøntsager, tørrede bønner, nødder og mandler. Du kan købe dit Folat tilskud her.


Jern – er meget vigtigt i graviditeten, da det har stor betydning for, at de røde blodlegemer kan transportere ilt rundt. Under graviditeten forøges blodmængden betydeligt, og foruden dit eget behov for ilt, skal du også sørge for, at der transporteres tilstrækkeligt ilt til barnet. Hvis ikke du får et jerntilskud, har du 20% risiko for at komme til at lide af blodmangel under graviditeten. Jerntilskuddet går også til at dække blodtabet ved fødslen samtidig med, at det er vigtigt, at barnet har et godt jerndepot ved fødslen. Først fra 6 måneders alderen skal barnet have et tilskud af jern. Kød, fjerkræ, brød, æg og grønne grøntsager er gode kilder til jern. Du kan købe dit jern tilskud her.

Calcium – styrker knoglerne, men har også en lang række andre meget vigtige funktioner. Barnet kræver en del calcium, så derfor er det vigtigt, at du sørger for at spise, så du også får dit eget behov dækket. Ellers kan du for eksempel få problemer med huller i tænderne. En halv liter mælkeprodukt om dagen er tilstrækkeligt til at holde dig velforsynet med kalk. Og det er ligegyldigt, om det er fed eller mager mælk, det indeholder lige meget calcium. Du kan også tage dit calcium som kosttilskud hvis du ikke drikker mælk eller spiser mælkeprodukter. Du kan købe dit calcium som kosttilskud her.

Zink – styrer nogle af generne i arveanlæggene og har stor betydning for barnets vækst og udvikling. Zink fås ved at spise kød, mælk og ost, kornprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager.

Gravide vegetarer skal grundet det, at nogle vitaminer optages bedst gennem animalske produkter, være opmærksomme på, at de får nok: zink, jern, vitamin A, vitamin D, selen, iod og calcium. Dette kan sagtens lade sig gøre, hvis man sørger for at spise alsidig vegetarmad.

En opsamling af de vigtigste fødevarer at spise under graviditeten er:

  • Kød, fisk og fjerkræ
  • Mælk og æg
  • Grove kornprodukter: brød, müsli, havregryn, rugbrød, knækbrød
  • Grønne bladgrøntsager: broccoli, spinat, bønner osv.
  • Frugt og grøntsager, som for eksempel kål.

Disse kostråd hænger nøje sammen med de officielle kostråd, som Fødevarestyrelsen anbefaler og som kan findes på deres hjemmeside. Der foregår p.t. forskning i kostpyramidens fortsatte berettigelse. Det gælder blandt andet kostpyramidens anbefaling af kulhydrater som primær ernæringskilde. Der er endnu ikke fundet beviser på, at den traditionelle kostpyramides opdeling har andet end positiv effekt på sundhed og vægt, så indtil det modsatte er bevist, kan du roligt følge de 8 kostråd og kostpyramiden.

Læs
mere om De 8 kostråd og kostpyramiden.

Kosttilskud under graviditeten

Under graviditeten anbefales det at tage kosttilskud af:

Folsyre, Vitamin D og jern

Folsyre og vitamin D-behovet kan dækkes gennem et dagligt indtag af en multi-vitaminpille for gravide, som du finder her, mens jern skal tages separat. For jern gælder det, at der skal tages 40-50 mg dagligt fra uge 10 og graviditeten ud, Du kan købe dit jern tilskud her.

Og som sagt, hvis du ikke drikker eller spiser mælkeprodukter, så er det en god idé at tage et kosttilskud af calcium på 40-50 mg hver dag. Du kan købe dit calcium som kosttilskud her.

Hvis du på nogen måde er i tvivl om, hvad du bør spise under graviditeten, så henvend dig til din læge eller jordemoder. Sammen med dem kan du tilrettelægge en passende diæt for, hvad du bør spise, hvis du eventuelt er overvægtig eller undervægtig. Du kan også melde dig ind i Gravidklubben.dk, hvor du har mulighed for online jordemoder vejledning, helt gratis, døgnet rundt. Du finder mere information om Gravidklubben her.

BabySam