De 8 kostråd og madpyramiden – sammensætningen af kosten under graviditeten

af | 18.07.2016

I sammensætningen af kosten under graviditeten er det en god ide at følge de 8 kostråd og madpyramiden hvilket du her kan bliver klogere på.
Hvis du før graviditeten har været under- eller overvægtig, så er det en god idé at tale med din læge om en kostplan, sådan at du kan få det rette indtag af føde. Det er ikke sundt at gå på slankekur under en graviditet! Derimod er det vigtigt, at du får den rette kostsammensætning, så du og barnet trives optimalt. Dette kan ske ved blandt andet at følge de 8 kostråd. Ifølge Fødevarestyrelsen, så gælder de 8 kostråd også, når du er gravid. De 8 kostråd er nemlig ikke ment som et bud på en slankekur, men som grundlæggende råd om en sund og afbalanceret kost.

1. Spis 600 gram frugt og grønt om dagen

2. Spis fisk to gange om ugen – enten som aftenmåltid eller som fiskepålæg. Du skal have 350 gram fisk om ugen heraf 200 gram fed fisk.

For gravide gælder det særligt, at undgå udskæringer fra stor rovfisk, fordi de kan have et højt indhold af kviksølv. Det gælder helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og tun. Også dåsetun kan indeholde et meget højt indhold af kviksølv. Så undlad helt at spise tun, hvis du er gravid.

Med det dioxinindhold, der er i de store Østersølaks, anbefaler Fødevarestyrelsen, at kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende højst spiser en portion Østersølaks (ca. 125 gram) èn gang om måneden. Alle andre kan spise højst to gange om måneden uden sundhedsrisiko.

Du kan også vælge at få det gode fra fisk gennem tilskud af fiskeolie. Du kan læse her, hvorfor det er en god ide

3. Spis kartofler, pasta og ris hver dag. Spis grove kornprodukter hver dag.

Kartofler er de vigtigste og sundeste kulhydrater, da de indeholder flere vitaminer og færre kulhydrater end pasta og ris. Pasta og ris er sundere, hvis det er fuldkornspasta og brune ris. De dage, hvor du spiser pasta og ris, så suppler med lidt flere grøntsager.

Grove kornprodukter er vigtige og bør spises hver dag. Det drejer sig om rugbrød, havregryn, knækbrød, grove boller eller müsli.

Anbefalingen for voksne og større børn er dagligt at spise ca. 250 gram kartofler, kogte ris eller pasta – og 250 gram brød og gryn.

4. Spar på sukker

Anbefalingen lyder, at højst 10% af madens energi skal komme fra sukker. Sukker indeholder ikke vitaminer, men mange kalorier. Derfor tjek emballagen på maden for at se, hvor meget sukker, der er i.

5. Spar på fedtet

Fedt er nødvendigt for, at kroppen kan fungere, men for meget fedt øger risikoen for overvægt. Så vælg det magre kød, den magre mælk og yoghurt og brug planteolie til at stege i. På den måde sørger du for, at højst 25-35% af dit daglige fødeindtag består af fedt.

Sørg for at få en halv liter mælkeprodukt om dagen. Dette er vigtigt for gravide, da calcium er medvirkende til at danne barnets knogler, hår og tænder. Hvis du ikke spiser eller drikker mælkeprodukt hver dag, bør du tage et tilskud på 500 gram calcium hver dag.

6. Spis varieret

Sørg for at spise forskellige fødevarer inden for de forskellige kategorier, så du får dækket et alsidigt vitaminbehov.

7. Sluk tørsten i vand

Vand fra hanen er den allerbedste måde at dække sit væskebehov på, da det udover at være rensende og nødvendigt for kroppen, der består af op til 60% vand, også indeholder vigtige mineraler.

8. Vær fysisk aktiv mindst 30 min om dagen

Det er vigtigt at være fysisk aktiv hver dag. Også selvom du er gravid. Det er nødvendigt for at få en velfungerende krop og for at undgå muskelslaphed og overvægt. Det er en god idé at være i god form til fødslen, da den er enormt fysisk krævende. Nogle sammenligner en fødsel med et maratonløb. Så tag derfor cyklen på arbejde, når du kan, gå op ad trapper, i stedet for at tage elevatoren, gå en rask tur – alt tæller som motion. Her kan du læse mere om motion under graviditeten. Vidste du at du som medlem af gravidklubben.dk har mulighed for at dyrke motion for gravide hjemme i stuen.

Gode råd

Ifølge Fødevarestyrelsen, skal kostens sammensætning være således, at når du lægger maden på tallerknen, bruger du Y- formen:

  • 1/5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost eller sovs.
  • 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta.
  • 2/5 grønsager – gerne 2 forskellige slags.

Det er en god idé at afveksle aftensmåltiderne, så du får spist varieret:

  • Fisk 1-2 gange om ugen.
  • Kød 2-3 gange om ugen.
  • Fjerkræ 1-2 gange om ugen.
  • Vegetarisk 1 gang om ugen.

Forstoppelse

En del gravide kommer til at lide af forstoppelse under graviditeten. Det sker delvis pga. graviditetens hormonpåvirkninger på din tarm, men kan også skyldes nedsat fysisk aktivitet fra din side. Derfor er det vigtigt at sørge for, at du får motioneret og bevæget dig under graviditeten, men også at du sørger for at spise kost med masser af fibre i, derudover er det vigtigt, at du drikker masser af vand. 2-3 liter om dagen skal der til, for at det kan påvirke en træg afføring. Du finder flere gode råd mod hård mave her.

Hvis du på nogen måde er i tvivl om, hvad du bør spise under graviditeten, så henvend dig til din læge eller jordemoder. Sammen med dem kan du tilrettelægge en passende diæt for, hvad du bør spise, hvis du eventuelt er overvægtig eller undervægtig.

Følg dit graviditetsforløb uge for uge.

Emailen findes i forvejen Klik her for at logge ind

Udregn min termin

Indtast din sidste menstruations første dag


Vælg den region du skal føde i

Pin It on Pinterest