De 7 officielle kostråd – under graviditeten

De officielle kostråd

I sammensætningen af kosten under graviditeten er det en god ide at følge de officielle kostråd, hvilket du her kan bliver klogere på.

Hvis du før graviditeten har været under- eller overvægtig, så er det en god idé at tale med din læge om en kostplan, sådan at du kan få det rette indtag af føde. Det er ikke sundt at gå på slankekur under en graviditet!

Derimod er det vigtigt, at du får den rette kostsammensætning, så du og barnet trives optimalt.Dette kan ske ved blandt andet at følge de officielle kostråd.

De officielle kostråd fra fødevarestyrelsen

Ifølge Fødevarestyrelsen, så gælder de 7 kostråd også, når du er gravid. De 7 kostråd er nemlig ikke ment som et bud på en slankekur, men som grundlæggende råd om en sund og afbalanceret kost som støtter op om et sundt miljø.

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget

2. Spis flere grøntsager og frugter

3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

For gravide gælder det særligt, at undgå udskæringer fra stor rovfisk, fordi de kan have et højt indhold af kviksølv. Det gælder helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og tun. Også dåsetun kan indeholde et meget højt indhold af kviksølv. Så undlad helt at spise tun, eller spis max en dåse tun om ugen, hvis du er gravid.

Med det dioxinindhold, der er i de store Østersølaks, anbefaler Fødevarestyrelsen, at kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende højst spiser en portion Østersølaks (ca. 125 gram) èn gang om måneden. Alle andre kan spise højst to gange om måneden uden sundhedsrisiko.

Du kan også vælge at få det gode fra fisk gennem tilskud af fiskeolie. Du kan læse her, hvorfor det er en god ide

4. Sis mad med fuldkorn

Spis kornprodukter hvor hele kornet er taget med. Fuldkorn er godt for fordøjelsen og mætter godt, hvilet betyder at du spiser mindre.  Hvis du spiser pasta og ris, skal du sørger for at det er fuldkornspasta og brune ris. Grove kornprodukter er vigtige og bør spises hver dag. Det drejer sig om rugbrød, havregryn, knækbrød, grove boller eller müsli.

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Fedt er i følge de officielle kostråd nødvendigt for, at kroppen kan fungere, men for meget fedt øger risikoen for overvægt og det forkerte fedt kan øge risikoen for hjerte- karsygdomme. Vælg derfor planteolier så som oliven- og raps olie når du f.eks. steger din mad.

Vælg magre mejeriprodukter men sørg for at få en kvart liter mælkeprodukt om dagen. Det er vigtigt for gravide, da calcium er medvirkende til at danne barnets knogler, hår og tænder. Hvis du ikke spiser eller drikker mælkeprodukt hver dag, bør du tage et tilskud på 500 gram calcium hver dag.

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

Sukker indeholder ikke vitaminer, men mange kalorier. Sørg derfor for at begrænse hvor ofte du spiser slik og kager, og spis en mindre portion når du vælger at spise dette.

7. Sluk tørsten med vand

Vand fra hanen er den allerbedste måde at dække sit væskebehov på, da det udover at være rensende og nødvendigt for kroppen, der består af op til 60% vand, også indeholder vigtige mineraler og ingen kalorier. Derfor skal du ifølge de officielle kostråd slukke tørsten med vand.

Det er også vigtigt at du er fysisk aktiv mindst 30 min om dagen

Det er vigtigt at være fysisk aktiv hver dag. Også selvom du er gravid. Det er nødvendigt for at få en velfungerende krop og for at undgå muskelslaphed og overvægt. Det er en god idé at være i god form til fødslen, da den er enormt fysisk krævende. Nogle sammenligner en fødsel med et maratonløb. Så tag derfor cyklen på arbejde, når du kan, gå op ad trapper, i stedet for at tage elevatoren, gå en rask tur – alt tæller som mot

ion. Her kan du læse mere om motion under graviditeten. Vidste du at du som medlem af gravidklubben.dk har mulighed for at dyrke motion for gravide hjemme i stuen

Forstoppelse kan mindskes hvis du følger de officielle kostråd

En del gravide kommer til at lide af forstoppelse under graviditeten. Det sker delvis pga. graviditetens hormonpåvirkninger på din tarm, men kan også skyldes nedsat fysisk aktivitet fra din side. Derfor er det vigtigt at sørge for, at du får motioneret og bevæget dig under graviditeten, men også at du sørger for at spise kost med masser af fibre i, derudover er det vigtigt, at du drikker masser af vand. 2-3 liter om dagen skal der til, for at det kan påvirke en træg afføring. Du finder flere gode råd mod hård mave her.

Hvis du på nogen måde er i tvivl om, hvad du bør spise under graviditeten, så henvend dig til din læge eller henvend dig til vores jordemoder. Sammen med dem kan du tilrettelægge en passende diæt for, hvad du bør spise, hvis du eventuelt er overvægtig eller undervægtig.

Om forfatteren

Andre læser lige nu

Gravid i uge 3-18?

Gratis live stream tirsdag kl. 20:00

Sådan får du den bedste graviditet