Sådan laver du bækkenbundstræning og knibeøvelser

Bækkenbundsøvelser er vigtige for at have det godt i hele kroppen, men mange er i tvivl om hvordan og hvor meget. Her vil jeg forsøge at guide dig til at blive tryg ved at kunne bevæge din bækkenbund frit.

Først vil jeg fortælle, hvad din bækkenbund egentligt er og hvad den skal ”kunne” for at sikre dig velvære. Jeg har i mange år mødt mange kvinder, som var meget i tvivl om, hvordan de kunne træne deres bækkenbund og derfor ikke fik bevæget den. Derfor satte jeg mig for et par år siden, sammen med en fysioterapeut og en bandagist, for at udvikle en metode, som kunne gøre det nemmere selv at mærke, hvordan bækkenbunden bevæger sig. Det mundede ud i Empelvicpuden.

Jeg vil fortælle om Empelvicmetoden, men vil også hjælpe dig, som ikke har en pude, til at blive sikker på, hvordan du selv kan mærke og bevæge bækkenbunden uden at være i tvivl om, hvorvidt det er rigtigt eller nok.

Bækkenbunden

Bækkenbunden, som går fra dit haleben bagtil til dit kønsben fortil, består af muskler og bindevæv og er i kommunikation med resten af kroppen via nerver og blodårer. Vores urinrør, skeden og anus går gennem bækkenbunden og skal kunne lukke af, når vi vil holde på urin og afføring. Men skal også kunne åbne op, så vi kan komme på toilettet, føde og elske.

Det vil sige, at bunden skal kunne bevæge sig alt efter, hvilken situation vi er i. Bækkenbunden reagerer på vejrtrækningen og spænder automatisk op, både når vi tager en kraftig indånding og når vi ånder kraftigt ud. Det vil sige, at den træner helt af sig selv, hvis vi får trukket vejret ordentligt.

Vi har altså en naturlig måde at spænde på, når vi trækker vejret. Og så spænder vi faktisk ekstra stærkt op, hvis vi for eksempel bliver forskrækkede eller fryser. Det er straks sværere at lade den afslappes og åbne op.

At afspænde bækkenbunden kræver, at du kan mærke den og at du bliver tryg ved at lade den ”slippe”. Når vi lader den afspændes, kan der komme en god blodgennemstrømning til underlivet og nerverne kan sende behagelige signaler fra området.

Den gravide bund

Når vi er gravide, vokser muskelfibrene i bækkenbunden. Samtidigt ændres både trykket i kroppen, vores holdning og måden vi trækker vejret på. Alle disse dele er med i bækkenbundens måde at koordinere med resten af systemet og får brug for en ”fin-tuning” for at fungere godt.

Mange gravide oplever at tisse ufrivilligt, at de mærker forskellige gener fra vulva (de ydre kønsorganer) og i det hele taget at føle sig fremmede over for underlivet. Derfor er det så rart at få god kontakt til bækkenbunden undervejs i graviditeten og efter fødslen.

Sund bund

Så en ”sund bund” er altså en bækkenbund, som kan spænde op, når den skal og kan afslappes, når der er ro. Når vi har født, uanset om det er ved kejsersnit eller vaginalt, har vi en tendens til at spænde rigtigt meget og holder op med at kunne mærke så meget andet end ømheder, kløe og svien fra området. Så kræver det, at vi får ro til at mærke området for, at bækkenbunden kan vende tilbage til sin naturlige bevægelsesfrihed.

Hvis du har ondt eller er bekymret for, om ”alt er som det skal være”, er det en god idé at få spurgt en læge eller en jordemoder til råds, så du kan føle dig tryg ved at gå i gang med at lære din bund at kende.

Jeg har lavet tre punkter, som du skal bevæge dig gennem, for at få en behagelig sund bund. Det er kontakt, bevægelse og hverdagsunderliv. Det kan være svært at få ro til at koncentrere sig om sin egen krop, når man er blevet mor, men kan du finde tid til det indimellem, vil du hurtigt mærke, at det giver øget overskud at kunne mærke og bevæge sit underliv frit.

Kontakt til din bækkenbund

At få kontakt til sin bækkenbund, betyder at kunne mærke den på godt og ondt. Hvordan får vi kontakt til et område, som vi ikke kender så godt, ikke taler så meget om og måske har delvist fortrængt, fordi det har været for uoverskueligt? Vi går i gang med at sanse og forsøger at være nysgerrige på, hvad de forskellige sansninger vi får, bringer med sig.

Hvis du har en Empelvicpude, sætter du dig på den. Så trykker den på hele  din bækkenbund og du kan nu pludseligt mærke området. Nogle sætter sig og føler mest ømhed. Hvis ømheden er ”for meget”, skal du lægge et tæppe under puden, så det tager lidt af trykket indtil du har vænnet dig til at sanse området. Hvis ømheden ikke er ”for meget”, prøv da at vippe/vugge lidt frem og tilbage.

Forestil dig, at det er som en skuldermassage, som måske føles lidt ømt, men alligevel blødgør dig. Læg mærke til, om ømheden fortager sig og langsomt bliver mere behagelig.

Tag puden lidt væk. Hvordan føles det nu? Kan du stadig mærke området tydeligt?

Hvis du ikke har en Empelvicpude, kan du prøve at rulle et lille håndklæde sammen og sætte dig på det. Sørg for, at det er hårdt rullet og trykker omkring anus. Det vil også give et tryk, så du kan mærke området, dog ikke hele bækkenbunden og ikke så tydeligt, som med puden. Du kan også, mens du sidder på håndklædet, tage hånden bagom og trykke ind omkring anus. Tryk og massér og vær nysgerrig på det, du mærker.

I starten vil du måske opleve de fornemmelser du får, som om du skal på toilettet eller at det svier, men prøv at forestille dig, at det er nerverne, som sender beskeder, som du ikke kender så godt at du kan tolke dem som andet, end det du i forvejen kender til. Efterhånden som du får masseret området og vænner dig til at mærke det, vil du opleve flere behagelige sansninger og du vil måske kunne mærke, at der kommer bedre blodgennemstrømning i området.

Mange oplever, at både deres usikkerhed ved at mærke og deres eventuelle gener (for eksempel inkontinens eller svien) forsvinder blot ved at sidde på puden fem minutter hver anden dag i en periode på 3-4 uger. Mange gravide sidder på deres pude, mens de spiser morgenmad eller nogle minutter i løbet af en arbejdsdag og har på den måde hele tiden ”bækkenbunden med” i dagen.

Bevægelse

Når du er blevet tryg ved det, du mærker, kan du begynde at lade din bækkenbund bevæge sig, mens du sidder på en pude eller et håndklæde.

Start med at tage en kraftig indånding, mens du spænder i læberne (som hvis du suger spaghetti ind). Hold luften inde lidt og lad den så sukkes ud, mens du afslapper munden og sukker dybt. Prøv igen og læg nu mærke til, hvordan det føles i bunden. Nogle mærker straks tydeligt, at der spændes op, når de suger ind og at der afspændes, når de sukker.

Andre har brug for at gøre det flere gange, før det føles tydeligt og kan i starten måske mest mærke enten op- eller afspænding. Kan du ved afspænding mærke, at du synker lidt ned om puden, men ikke mærker spænding på indånding?

Da kan du tænke, at når der mærkes afspænd, har der været opspænd og du skal blot have tid til at lære bevægelsen at kende, for at mærke den.

Du kan ikke gøre det forkert! Du kan ikke mærke det forkert! Det er blot forskelligt, hvordan vi sanser og hvor længe vi skal undersøge sansninger, for at lære dem bedre at kende.

Derefter kan du forsøge en helt afslappet indånding og derefter et kraftigt pust. Prøv måske flere små korte pust, som vil du slukke et lys, der står en meter fra dig. Mærker du bevægelsen?