Hvis du før graviditeten har været under- eller overvægtig, så er det en god ide at tale med din læge om en kostplan, sådan at du kan få det rette indtag af føde. Det er ikke sundt at gå på slankekur under en graviditet! Derimod er det vigtigt, at du får den rette kostsammensætning, så du og barnet trives optimalt. Dette kan ske ved blandt andet at følge de 8 kostråd. Ifølge Fødevarestyrelsen, så gælder de 8 kostråd også, når du er gravid. De 8 kostråd er nemlig ikke ment som et bud på en slankekur, men som grundlæggende råd om en sund og afbalanceret kost.

1. Spis 600 gr. frugt og grøntsager om dagen

2. Spis fisk to gange om ugen – enten som aftensmåltid eller som fiskepålæg. Du skal have 200-300 gr. fisk om ugen.

Fisk indeholder

For gravide gælder det særligt, at det ikke anbefales at spise mere end 100 gram om ugen af de store rovfisk, fordi de kan have et højt indhold af kviksølv. Det gælder helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart, oliefisk, escolar, rokke og tun (bøf). Gravide kan godt spise tun fra dåse, fordi de typisk bliver fremstillet af små tunfisk, som indeholder mindre kviksølv.

Med det dioxinindhold, der er i de store østersølaks, anbefaler Fødevare- styrelsen, at kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende højst spiser en portion østersølaks (ca. 125 gram) èn gang om måneden. Alle andre kan spise højst to gange om måneden uden sundhedsrisiko.

3. Spis kartofler, pasta og ris hver dag. Spis grove kornprodukter hver dag.

Kartofler er den vigtigste og sundeste kulhydrat, da de indeholder flere vitaminer og færre kulhydrater end pasta og ris. Pasta og ris er sundere, hvis det er fuldkornspasta og brune ris. De dage, hvor du spiser pasta og ris, så suppler med lidt flere grøntsager.

Grove kornprodukter er vigtige og bør spises hver dag. Det drejer sig om rugbrød, havregryn, knækbrød, grove boller eller müsli.

Anbefalingen for voksne og større børn er dagligt at spise ca. 250 gram kartofler, kogte ris eller pasta – og 250 gram brød og gryn.

4. Spar på sukker

Anbefalingen lyder, at højst 10% af madens energi skal komme fra sukker. Sukker indeholder ikke vitaminer, men mange kalorier. Derfor tjek emballagen på maden for at se, hvor meget sukker, der er i.

5. Spar på fedtet

Fedt er nødvendigt for, at kroppen kan fungere, men for meget fedt øger risikoen for overvægt. Så vælg det magre kød, den magre mælk og yoghurt og brug planteolie til at stege i. På den måde sørger du for, at højst 25-35% af din daglige fødeindtag består af fedt.

Sørg for at få en halv liter mælkeprodukt om dagen. Dette er vigtigt for gravide, da calcium er medvirkende til at danne barnets knogler, hår og tænder. Hvis du ikke spiser eller drikker mælkeprodukt hver dag, bør du tage et tilskud på 500 g. calcium hver dag.

6. Spis varieret

Sørg for at spise forskellige fødevarer indenfor de forskellige kategorier, så du får dækket et alsidigt vitaminbehov.

7. Sluk tørsten i vand

Vand fra hanen er den allerbedste måde at dække sit væskebehov på, da det udover at være rensende og nødvendigt for kroppen, der består af op til 60% vand, også indeholder vigtige mineraler.

8. Vær fysisk aktiv mindst 30 min om dagen

Det er vigtigt at være fysisk aktiv hver dag. Også selvom du er gravid. Det er nødvendigt for at få en velfungerende krop og for at undgå muskelslaphed og overvægt. Det er en god ide at være i god form til fødslen, da den er enormt fysisk krævende. Nogle sammenligner en fødsel med et maratonløb. Så derfor cykl på arbejde, når du kan. Gå op ad trapper, i stedet for at tage elevatoren, gå en rask tur. Alt tæller som motion. (Motion under graviditeten)

Gode råd

Ifølge Fødevarestyrelsen, så skal kostens sammensætning være således, at når du lægger maden på tallerknen, så brug Y- formen:

• 1/5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs.
• 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta.
• 2/5 grønsager – gerne 2 forskellige slags.

Det er en god ide at variere aftensmåltiderne, så du får spist varieret:

• Fisk 1-2 gange om ugen.
• Kød 2-3 gange om ugen.
• Fjerkræ 1-2 gange om ugen.
• Vegetarisk 1 gang om ugen.

Forstoppelse

En del gravide kommer til at lide af forstoppelse under graviditeten. Det sker delvis pga. graviditetens hormonpåvirkninger på din tarm, men kan også skyldes nedsat fysisk aktivitet fra din side. Derfor er det vigtigt at sørge for, at du får motioneret og bevæget dig under graviditeten (link til motion under graviditet), men også at du sørger for at spise kost med masser af fibre i. Dette er for eksempel.

Grøntsager – rå eller kogte
Frugt – rå eller kogte
Svesker – tørrede eller som juice virker særlig godt på forstoppelse.
Groft brød – rugbrød, knækbrød eller grove boller med masser af fuldkorn i.
Kornprodukter med fibre i – havregryn er fyldt med fibre, müsli,

Derudover er det vigtigt, at du drikker masser af vand. 2-3 liter om dagen skal der til, for at det kan påvirke en træg afføring.

Informationerne til denne artikel er blandt andet hentet fra

Fødevarestyrelsens hjemmeside: www.altomkost.dk
Jerk W. Langers bog: Kost og graviditet. Sund mad til dig og dit barn

Hvis du på nogen måde er i tvivl om, hvad du bør spise under graviditeten, så henvend dig til din læge eller jordemoder. Sammen med dem kan du tilrettelægge en passende diæt for, hvad du bør spise, hvis du eventuelt er overvægtig eller undervægtig.